ダイエット記録のきっかけ
産後4か月、そろそろ真面目に痩せたい
実は産後2ヶ月目から痩せようとしていた
でも全然体重も体脂肪も落ちない（若干ではあるがお腹の掴める範囲は少し減った気はする）
あすけん先生の力も借りているのに、きっとどこか自分に甘い部分がある
そのせいできっと痩せないのだ
体脂肪が減る理屈も勉強した
大事なのはアンダーカロリーらしい
健康的に痩せていくため、
挫折しないために記録することにした
ダイエット記録のはじまり
産後ダイエットをがんばるのはこんな人
- アラフォー
- なんなら腹筋割りたい
- 長男は保育園、長女は乳児
- 食べるの大好き
- 運動はどちらかというと好き
記録スタート時点の数値
身長：151 cm
体重：49.2 kg
体脂肪率：28.3 %
体脂肪量：13.92 kg
ウエスト：73.3 cm
二の腕：27.5 cm
ふくらはぎ：30.2 cm
（2024.6.3）
※胸囲とヒップはちょっとセンシティブなため割愛
ダイエットの条件
最終目標・ゴール
長男を妊娠する前は43 kg
できるならこれくらいまで軽量化したい
が、調べていくうちに見た目に影響するのは
体重ではなく、体脂肪率が重要と分かる
ので、目標は体脂肪率を優先し、
体脂肪率：18～23 %を目指す！
なお、このくらいを目指せば
念願の割れ腹筋が手に入りそうだ
マイダイエットルール
ダイエットするにあたってルールを設定する
- 脂肪を減少させたいのでPFCバランスに気を付けながら
アンダーカロリーを意識する - 有酸素運動は毎日できるだけ
- 無酸素運動（筋トレ）は筋肉の疲労感を見ながら
筋肉痛があるなら次の日はお休み
リバウンドしないために
摂取カロリーを急激に減らすと、
生体の構造上リバウンド必至である
そのため、ひと月の体重減少は5 %以内とする
初期スタートから計算すると、約－2.5 kg/月
（大丈夫、絶対そんなに落ちない）
1日に必要なカロリーは【1955 kcal】
（授乳期計算）
なお、生命維持に必要なカロリーは【1226 kcal】のため
少なくともこれ以上は摂取する
1か月で脂肪を1 kg落す場合は、－7200 kcal必要となる
毎週－1800 kcalを目安にカロリーコントロールする
栄養管理はあすけんアプリ
健康的にリバウンドせず痩せるためには栄養管理が必須である
長男出産時は全然痩せられないまま、長女の妊娠期に入った
絶対痩せるという意味合いも込めて年間契約済みだ
コースは【妊娠・授乳期に！あすママコース】である
PFCバランスを見ながら日々の食生活を決めていく
なお、授乳期が終われば
【あす筋ボディメイクコース】に変更予定
あすけん とは
『栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービス』として、
食事の内容を入力すると、カロリーや栄養素が手軽に確認できる
有料プランに登録すると、
食事内容からおすすめの栄養素を教えてくれたり、
コースが選べるようになる
有料プランのお値段は月額だと 480円、
半年プラン1900円（約316円/月）、
年間プラン3600円（300円/月）と
おまとめ払いがお得になる（すべて税込み金額）
日々取り入れる運動はこれ
有酸素運動 その1 ZUMBA de 脂肪燃焼！
ZUMBA（ズンバ）という単語が初耳な方も多いかと思う
ZUMBAとはラテン系の音楽に合わせて
踊ってシェイプアップを目指すフィットネスだ
何を隠そう、このZUMBA
消費カロリーがぶっ飛んでいる
30分程度のコースで約350kcal消費するのだ
（ウォーキングの平均消費カロリーは
1時間で約150～350kcalといわれている）
私も知り合いに教えてもらうまでは知らなかったが、
スポーツジムのプログラムで採用されているところもある
結構楽しく踊れるので、踊るのが苦手な方もトライしてみてほしい
（リズムセンスがない私も頑張れるエクササイズである）
使うZUMBAツールはこれ
任天堂スイッチのソフトでなんとZUMBAが楽しめるのだ
1日1回踊るのを目標とする
また、食べ過ぎた日の夜にも踊りたい
有酸素運動 その2 Fit Boxing
こちらも任天堂スイッチソフト
なんと今は終売してしまったが、
今からプレイする方はFit Boxing２や北斗の拳 ver、
他にも初音ミク verもあるのでお好みに合わせてどうぞ
ZUMBAの気分じゃないときはこちらを採用する
無酸素運動 リングフィットアドベンチャー
どうせやるなら楽しく筋トレしたいので、相棒となるのは
これまた任天堂スイッチソフトのリングフィットアドベンチャー
ストーリーの負荷設定は絶妙に疲れる12スタートとするが、
筋肉が付いてきたら負荷を徐々に上げていく
カスタムではこちらのセットを好んでやる
バンザイコシフリ→英雄のポーズ1→グルグルアーム→
ねじり体側のポーズ→ウシロプッシュ→折りたたむポーズ→
スワイショウ→スポルタハイウェイ
運動時間が約10分、消費カロリーは大体20 kcalとなる
アドベンチャーモードはやると結構ハードなので
こちらを優先してやっていきたい
測定機器
体重・体脂肪
測定に使用する機器は、OMRON HBF-912
測定時間はお風呂上りの21～22時頃とし、毎週日曜日に測定する
体型
あすけんアプリの「カメラで測定する（β）」
をもちいて全身の3Dアバターを作成
それをスクショしたものを公開する
がんばるぞー
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