露出が高くなる夏がやってきました。
全身むちむち、私も痩せたい。
運動は取り入れてはいるけども、どうせならもっと楽にダイエットしたいですよね。
6/11放映の『カズレーザーと学ぶ。』で、とある食材を普段の食事で摂取するだけで、夏までに痩せられる可能性が示されました。
もう夏は始まってしまいましたが、短期間で効果がみられる可能性大なスーパーな食材は、【大麦】と【ブロッコリースプラウト】のふたつでした。
巷で話題の”やせ菌”を効率よく増やす食材『大麦』と、シミ・しわにも効果的な『ブロッコリースプラウト』
について、効果的な取り入れ方も含めて紹介します。
健康的に痩せるには 「腸内環境を整える」ことが大前提
ダイエットをする大前提として、腸内環境が極めて重要であることが研究により明らかとなっています。
いくら、ダイエット効果のあるといわれている食材を取り入れたとしても、腸内環境が悪ければ効果はありません。
そのため、まずは少し腸内環境について少し触れてみます。
腸内環境って？
腸内にはたくさんの細菌が住んでいて、大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分けられます。
その菌たちが、各自でコロニーを形成しており、それを腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）といいます。
腸内細菌叢は出産時に産道を通って娩出する際に獲得したり、乳幼児期の食生活で腸内細菌の分布などがおおよそが決まると言われています。
なにより、腸内環境は各細菌のバランスが大事です。
善玉菌だけ増やせばいい、というわけでもないということですね。
「やせ菌」や「デブ菌」を聞いたことはありませんか？
やせ菌もデブ菌も特徴を捉えた呼び名であり、正式な名称ではありません。
やせ菌は痩せている人に多くみられ、デブ菌は太っている人に多くみられることが分かっています。
どちらも日和見菌に分類され、その活性は腸内環境に左右されます。
やせ菌は善玉菌の味方になりやすく、デブ菌は悪玉菌の味方になりやすい傾向があります。
やせ菌は、脂肪や糖の吸収を抑えたり、代謝を上げたりする働きがあります。
一方、デブ菌の特徴はわずかな食べ物からエネルギーが作り出せる特徴から、食べる量を減らしていても、太りやすい体質になるというわけです。
腸内環境を善玉菌優位にすることで、やせ菌が優位に働ける環境になり、痩せやすい体質につながります。
ただし、もともと持っていない菌や数が少ない菌は一時的に増えたとしても定着は難しいとされています。
腸内細菌の分布は、ある程度決まった後からでは、少ない菌や持っていない菌を増やそうとしても、既に存在する菌が強く、なかなか定着できず効果も一時的となってしまうからです。
やせ菌の種類
やせ菌にも種類があり、それぞれ菌の持つ効果は異なります。
有名な一部の菌を紹介します。
- アッカーマンシア ムニフィラ
欧米人、特にヨーロッパ人に多くみられる菌。
ムチンを産生し、糖や脂肪の吸収を抑える効果がみられます。
（ムチンとは、動物由来の高分子糖タンパク質で粘液の主成分）
日本人の保有率は約1割程度です。 - ブラウティア ウェクセレエラ
短鎖脂肪酸を産出します。
（短鎖脂肪酸は、満腹感の促進や血糖値の急上昇を抑制するなどの効果がある）
日本人の約9割に多くみられる菌です。
- クリステンセネラ ミヌタ
BMIの低い人に多く存在します。
短鎖脂肪酸の産出、脂肪分解を促進します。
例えば、アッカーマンシア菌を増やすぞーとなっても、そもそも腸内にいないと、なかなか増えずに効果もみられにくいという感じです。
ご自身の腸内フローラを家にいながら測定する商品もあります。
興味のある方はやってみると、自分にあったダイエットの方向がより明確になりますよ。
日本人が多く持つやせ菌”ブラウティア菌”を増やす「大麦」
やせ菌でも、特に日本人の約9割が保有しているとされる、ブラウティア菌を増やすことができるのが大麦です。
ブラウティア菌が増えるのは、食物繊維とされています。
そのため、大麦に限らず、食物繊維が豊富な食材でもOKです！
ただし、重要なのは水溶性食物繊維となります。
大麦は不溶性、水溶性ともにトップクラスの含有量なので、一石二鳥というわけです。
| 水溶性食物繊維 ［ねばねば・つるつる・とろとろしたのど越しが良いものに多い］ | 不溶性食物繊維 ［ごわごわ・ぼそぼそなど噛みごたえがあるものに多い］ | |
| 種類 | ペクチン グルコマンナン アルギン酸 カラギーナン ポリデキストロース 難消化性デキストリン など | セルロース ヘミセルロース キチン キトサン など |
| 効果 | 腸内の善玉菌を増やす 短鎖脂肪酸の産生を助ける 腸内環境を整える | 便のかさを増やして腸の働きを刺激 糖質の吸収をおさえる コレステロールを低下させる |
| 含有量が多い食べ物 | 大麦、海藻類、モロヘイヤ、こんにゃく、いちごなど | 大麦、大豆、ごぼう、きのこ、甲殻類など |
大麦の効果的な食べ方
普段の食事に取り入れられるのが良いです。
ブラウティア菌にエサを与えるという意味では、毎日コツコツと取り入れましょう。
白米と一緒に炊いて食べるのが一番取り入れやすいですね。
白米に少量混ぜるだけでも効果があるとされています。
白米150 g（1合）に対して大麦20 g足すだけでOKなのだそう。
食物繊維が豊富なため、一度に大量に摂取するとお腹が緩くなることもあります。
最初は少しずつ取り入れていきましょう。
もちことにかく継続が大事です
大麦、押し麦、もち麦、ビタバァレーってどれを買えばいいの？
スーパーに行くと、大麦という文字が見つからず、代わりに押し麦、もち麦、米粒麦・・・など様々な麦が売られているかもしれません。
結論はいずれも大麦であるので、好みで選んで大丈夫です。
押し麦・・・大麦を平たくし、消化しやすくしたもので、ぷちっとした食感
もち麦・・・大麦を精麦（精米の麦バージョン）したもの、名前の通りもちもちっとした食感
ビタバァレー・・・押し麦に、ビタミンB1、B2を強化したもの
米粒麦・・・精麦したものをお米サイズにカットしたもの
ダイエットやシミ、シワにも効果的！超硫黄分子を含むブロッコリースプラウトって何？
初耳の方も多いと思われる、『超硫黄分子』ですが、ダイエット、日焼け、シミ、シワの他にもウイルス性の風邪、老化、がん抑制、アルツハイマー、心不全、脳卒中に効能や予防効果があるとされています。
そんなすごい成分がブロッコリースプラウトに多く含まれているということが、今回分かりました。
そもそも、超硫黄分子ってどういうものなのでしょうか？
温泉の黄色い成分でよく知られる硫黄は見たことも、聞いたこともある方が多いと思いますが、実は生体内にも豊富に存在しています。
偏った食事で硫黄不足になると、ニキビや肌荒れ、薄毛にもつながってしまうことが分かっています。
超硫黄分子を増やす食材、「ブロッコリースプラウト」
独特の辛みが超硫黄分子といわれています。
辛みといえば、カイワレダイコンや玉ねぎを思い浮かべる方もいるかと思います。
そう、実はそれも超硫黄分子です。
ただ、含有量がダントツなのがブロッコリースプラウトなのです！
ダイエットをより効果的にするスルフォラファンも豊富です。
スルフォラファンはもともとはがん細胞を殺す作用があるといわれています。
最近の研究で新たに、スルフォラファンが肝臓に働き、超硫黄分子を使う酵素量が増えることが分かりました。
ブロッコリースプラウトには超硫黄分子とスルフォラファンの双方が多く含まれており、エネルギー代謝がアップすることになります。
また、スルフォラファン自体にも肥満抑制効果があることが分かっています。
ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方
超硫黄分子は熱で壊れてしまうため、生食がおすすめです。
また、発芽して5日目が一番含有量が多いということが分かっています。
スーパーで売られているのはおおよそ3日目のものが多いそうです。
2日ほど暗所で待つとスーパーブロッコリースプラウトになるらしいですよ！
量としては、2日に1回、30～40 gを目安に食べると効果的です。
なお、スルフォラファンには、お腹の中のバクテリアをも殺す作用があるため、腸内細菌たちに大ダメージを与えてしまう恐れがあります。
もちこ体調を崩してしまってはいけないので、量は守りましょう
ブロッコリースプラウトに関しては、家庭菜園ができますよ。
まとめ
身近に手に入る食材のため、普段の食事に取り入れやすくていいですね。
どちらも尖った味や食感でないことも魅力的です。
どちらも割と安価であるのもまた良し。
子どももぷちぷちした食感が美味しいのか、大麦入りのご飯でもパクパク食べてくれました。
取り入れてからあまり日数は経っていませんが、便通もよくなり、とりあえずは取り入れて良かったです。
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